Een optrekstang, beter bekend als een pull up bar, is een tool waarmee men voornamelijk trekoefeningen uitvoert. Men gebruikt het voor de welbekende pull up, maar er zijn nog vele andere oefeningen die je daarnaast kunt doen — zodanig zelfs dat je een complete “pull” workout kunt inplannen met alleen een pull bar! In dit artikel kom jij erachter welke oefeningen je kunt doen met een pull up bar en waar deze goed voor zijn.
De pull up
Je kunt de pull up natuurlijk niet weglaten als het gaat om oefeningen met een pull up bar. Bij deze oefening wordt de focus voornamelijk gelegd op de rug en biceps. Daarnaast zijn er ook andere spieren die geactiveerd worden bij deze oefening, namelijk de schouders en je core — de buikspieren. Voor de pull up grijp je de optrekstang met de palmen van de handen naar buiten gericht en trek je jezelf omhoog tot je met het hoofd bovenop de bar bent. Hierna breng je jezelf weer omlaag om het vervolgens opnieuw te doen.
Chin ups
De chin up lijkt op de pull up, met een verschil in de wijze waarop je de stang grijpt. Bij deze oefening pak je de pull up bar onderlangs vast — de palmen van je handen zijn naar jou gericht — en trek je jezelf op dezelfde wijze op zoals bij de pull up. Ook zijn de armen wat dichterbij elkaar vanwege deze grip. Het gevolg van deze grip en techniek is dat de biceps vooral worden geactiveerd. Tegelijkertijd wordt ook heel wat stress op de schouders gelegd. Zeker een oefening om op je lijst te plaatsen als esthetica van het lichaam jouw doel is!
Hangende leg raises
De leg raise is een oefening die wordt gedaan op de vloer. Je ligt dan op de grond en brengt, zoals de naam dat aangeeft, de benen omhoog tot je een hoek van 90 graden maakt met de horizontaal. Als je nu op zoek bent naar een progressie die je in staat stelt dezelfde spieren te trainen, is de hangende leg raise een geweldige optie. Bij deze oefening train je ook het bovenlichaam, namelijk de schouders en rug. Tegelijkertijd werk je ook aan je grip strength — voor de andere oefeningen die je doet met de pull up bar.
Knee raises
Voor een goede core workout zijn knee raises een must. Naast de buikspieren train je met deze oefening ook de onderarmen. Deze exercise lijkt heel erg op de leg raise, maar het verschil ligt in de wijze waarop de benen omhoog gaan. Je brengt de knieën naar de borst in plaats van een geheel gestrekte positie aan te nemen. Knee raises helpen je in het dagelijks leven door een goed ontwikkelde houding alsook een verbeterde balans.
Toes above bar
Toes above bar is een exercise die verschillende spiergroepen activeert, met veelal focus op de core. In structuur lijkt hij veel op de hangende leg raise, maar heeft een veel hogere moeilijkheidsgraad. Je brengt dan de benen omhoog en “raakt” de optrekstang. Als je niet al te strikt bent over het volledig gestrekt zijn, lukt het je zeker wel, maar voor maximale resulaten is het zeker aangeraden om langzamerhand naar de ideale positie toe te werken.
Er zijn heel wat oefeningen die je kunt doen met een pull up bar. Alhoewel je gauw het idee krijgt dat het bij deze om vooral training van de rug gaat, kan je afhankelijk van jouw doelen specifieke oefeningen kiezen voor meer activering in andere spiergroepen en deze in je workout routine integreren voor maximale resultaten.
